להתחיל את היום כמו שצריך - ארוחות בוקר לילדים

עד שאנחנו מצליחים לקלף אותם מהמיטה בבוקר עוברת כמעט חצי שעה. אחר כך מגיע הריטואל הקבוע של ההתארגנות וברוב המקרים, עד שהם מוכנים, אנחנו חייבים כבר להטיס אותם למסגרות הלימודיות, ואת עצמנו לעבודה, ואז הם אוכלים את ארוחת הבוקר שלהם תוך כדי תנועה, או באוטו בשקיות מתנדנדות. כולנו יודעים שחשוב לאכול ארוחת בוקר, אז איך נוכל להקנות לילדים שלנו את ההרגל הזה?

"ארוחת בוקר שוברת את צום הלילה, כמו המילה הלועזית break fast שמשמעותה היא שבירת צום", אומרת אורנה לוי , דיאטנית ומנהלת בריאות ותזונה בחברת יוניליוור. "רמות הסוכר בלילה יורדות, ולכן, חשוב למלא את המאגרים בחזרה, ולתת לגוף את הרכיבים התזונתיים שהוא זקוק להם, על מנת להניע את עצמו בתחילת היום".

אם ילד אוכל את ארוחת הערב שלו בשעות 19:00-20:00 ומתעורר נניח בשבע בבוקר, הוא נמצא 12 שעות ללא מזון ונוזלים, זה הרבה מאוד זמן בשביל ילד צעיר, שעדיין גדל ומתפתח. בגני הילדים, ובמוסדות הלימודים, הפסקות האוכל הם סביב השעה 09:30-10:00 ויש לא מעט ילדים שיתקשו להישאר עד אז ללא מזון, בעיקר כשהם אמורים ללמוד ולהתרכז.

יכול להיות שזה התחיל אחרת, אך כשגדלנו והתבגרנו, רבים מאיתנו התרגלו לדלג על ארוחת בוקר, והרגילו את גופם לכך. במקרה הטוב, אנחנו שותים קפה לצד עוגייה, אך למעשה מתחילים את היום על בטן ריקה.

ילדים מחקים את מה שהם רואים. וכפי שהם רואים את ההורה אוכל בעמידה, התוצאה תהיה שהם לא יישבו ליד השולחן לאכול, כך גם לגבי ארוחת הבוקר. אם אנחנו רוצים שיישבו לאכול, כדאי שיהיה להם מודל לחיקוי בבית. נכון, חלק רב מההורים צריך להיות במקום העבודה בשעות הבוקר המוקדמות, אך למרות זאת, רצוי שאחד ההורים ישב עם הילד ויאכל איתו את ארוחת הבוקר, יש סיכוי טוב שזה יעלה את המוטיבציה של הילד לאכול.

בנוסף, כדאי מאוד לתת להם ערך מוסף של חוויה בזמן הארוחה. קחו מזון שהם אוהבים ומתחברים אליו במיוחד, למשל את דגני הבוקר של "קופיקו" לילדים המשלבים את דמותו האהובה של "קופיקו" עם משחקי חשבון. הדגנים מלאים בציפוי דבש ובצורת מספרים, ועשירים בסיבים תזונתיים. על גבי אריזת דגני הבוקר "קופיקו לומד חשבון", מזמינה דמותו של קופיקו את הילדים ללמוד ולשחק משחקי חשבון בדרך מהנה, כייפית וגם טעימה. "ילד מחפש גם את הריגוש והאטרקציה בארוחה, ובהחלט אפשר לגוון לו. חשוב שיהיה לילדים גם כייף", אומרת לוי.

"אחרי שעות רבות ללא מזון, חשוב שיהיו את כל המרכיבים: חלבונים, שומנים ופחמימות", אומרת לוי, ומציינת שחשוב שיהיה שילוב של פחמימות מורכבות וגם לא מורכבות, כאלו שתהליך הפירוק שלהן בגוף איטי (מורכבות) אך גם משהו מתוק, כי הילד מקבל אנרגיה זמינה ומיידית. בנוסף, חשוב שיהיו סיבים תזונתיים, המסייעים לתהליך העיכול.

אל תזניחו את עניין השתייה. הקפידו על שתיית מים מרובה, ולא רק בעונת הקיץ. אפשר ללמד את הילד שראשית הוא שותה כוס מים ורק אח"כ הוא מתחיל באכילת ארוחת הבוקר. על מנת להוריד התנגדויות בהתחלה, אפשר למזוג את המים בכוס מיוחדת, עם הדמות החביבה עליו. בעונת החורף, אפשר להגיש תה צמחים ללא סוכר, או להוריד בהדרגה את כמויות הסוכר אם הילדים רגילים למתיקות. בסופו של דבר, הכול עניין של הרגל.

"כדאי לשים על השולחן היצע של דברים, ובכל יום לתת אפשרויות אחרות", אומרת לוי ומוסיפה שחשוב לספר לילדים עד כמה חשובה ארוחת הבוקר, ואיך היא תורמת לגופם. אפשר לתת להם להשתתף בהכנת הארוחה (למזוג את דגני הבוקר לקערית, או למרוח את הממרח על הלחם, הכול כמובן בהתאם לגילם). ניתן להחליט בערב שלפני, מה אוכלים בארוחת בוקר על מנת לצמצם את אפשרויות הויכוחים על כך בבקרים.

בעיקר בימים אלה, כשהם בחופשה בבית, כדאי להקנות להם את ההרגל, שילווה אותם גם בשאר ימות השנה. רצוי, שהילד יאכל דברים שהוא אוהב ומתחבר אליהם, ובעיקר להפוך זאת לחוויה כייפית ומהנה, ולא רק ל"חובה". אז אם אתם רוצים לגוון להם, להלן מספר אופציות של ארוחות בוקר לילדים:

ארוחת בוקר קונבנציונלית - ביצה (חביתה או קשה, חשוב לגוון גם בזה, ובעיקר להשתדל לא להגיש רק חביתה מטוגנת, ואם כבר לטגן אז עם מעט שמן), סלט (להשתדל שיהיו בו כמה שיותר מרכיבים) גבינה, ולחם (עדיף מלא, או מקמח שיפון).

דגני בוקר – בהחלט הפייבוריט המנצח של הילדים. המודעות ההולכת וגוברת לתזונה נבונה בשנים האחרונות לא פסחה גם הקטגוריה הזו. אפשר למצוא היום שפע של סוגי דגנים, ביניהם כאלו המכילים דגנים מלאים או מופחתי סוכר. תלמה השיקה לאחרונה סדרת מוצרים של דגני הילדים האהובים "שוגי", "עוגי" ו-"קוקומן" עם 20% פחות תוספת סוכר ומהווה אלטרנטיבה טובה יותר עבור הקטנים. בתוספת חלב ואפילו יוגורט האופציה הזאת מהווה ארוחת בוקר של אלופים.

כריך עם ממרח משתנה – כדאי להקפיד שהלחם יהיה מחיטה מלאה, שיפון, כוסמין, ולרגישים ביננו יש את האופציה ללא גלוטן. אם התברכתם בזמן ובחיבה לאפייה, אפשר גם לאפות את הלחם בעצמכם, בעזרת הילדים. על הכריך אפשר למרוח גבינה רכה או קשה, אבוקדו, טחינה, שקדייה, חמאת בוטנים, או חלבה (עדיף משומשום מלא) ובצד ירק או מספר ירקות חתוכים.

פירות – אפשר להגיש את פירות העונה חתוכים או לעשות מהם שייק פירות (ואותו כדאי לשתות תוך זמן קצר, על מנת לא לאבד את הויטמינים). בפירות וירקות יש תכולה גבוהה של מים וויטמינים, חשוב לשלב אותם בתפריט על בסיס יומי, עם זאת, בפירות יש רמות סוכר גבוהות לכן הקפידו על המינון.

דייסת קווקר – עשירה במינרלים, ויטמינים, ובעיקר מזינה ומשביעה, הכי מתאימה לימות החורף, אך טובה למשך כל ימות השנה. אפשר להוסיף לה מעט דבש, סילאן, רוטב מייפל או אגבה, ולשלב בתוכה אגוזים ופירות יבשים.

תהליך רכישת הרגלי שתייה ואכילה נעשה בגיל צעיר, אז מתגבשים העדפותינו, ואלו ילוו אותנו גם בחיינו הבוגרים. לכן הקפידו על תפריט מאוזן ומגוון, שתיית מים מרובה, ובעיקר תיהנו מההכנה ומהאכילה. שיהיה בתיאבון!

הכתבה נכתבה בשיתוף עם יוניליוור