נהלו את הלחץ האישי שלכם

>> בין אם מדובר בתחרות ספורט, בהצגה של טיעונים סופיים מול חבר מושבעים או בניהול מו"מ על תנאיה של עסקה - בנסיבות הנכונות, מידה מסוימת של לחץ יכולה להגביר את הביצועים שלנו. זרימת האדרנלין שנוצרת בעקבות הלחץ מגבירה את כושר המיקוד שלנו ומחדדת את היעילות שלנו, ובכך מאפשרת לנו להפגין את הביצועים הטובים ביותר שביכולתנו להפגין.

עם זאת, אנחנו יודעים גם שלחץ עשוי לפגוע בביצועים. כאשר רמת הלחץ שלנו גבוהה מדי או כאשר אנחנו לחוצים במשך זמן רב מדי, איננו מסוגלים להתרכז. היצירתיות שלנו נעלמת, אנחנו הופכים למתוסכלים ועצבניים ודעתנו מוסחת.



אם כן, היכן עובר הגבול בין לחץ טוב לבין לחץ רע? וכיצד נוכל לוודא שלא נעבור אותו? כדי לגלות זאת שוחחנו עם הרברט בנסון, רופא והמנהל של מכון בנסון-הנרי לרפואת גוף-נפש בבוסטון, ועם פג ביים, מנהלת ההכשרה של המכון.



הפיסיולוגיה של הלחץ



הצעד הראשון שעלינו לנקוט בבואנו לנטר ולנהל את רמת הלחץ שלנו הוא להבין את התגובה הפיסיולוגית לגורמים המעוררים בנו לחץ, אומר בנסון, המשמש גם כפרופסור בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת הרווארד. הלחץ מפעיל את מנגנון "הילחם או ברח" של הגוף: קצב הלב עולה, לחץ הדם מזנק וכמה הורמונים מופרשים לזרם הדם - החשובים שבהם הם אפינפרין, הידוע גם בשם אדרנלין, וקורטיזול.



בטווח הקצר, הורמונים אלה יכולים לחדד את יכולת הריכוז שלנו, את הזיכרון ואת היצירתיות. לפני 100 שנה חקרו רוברט ירקס וג'ון דודסון מאוניברסיטת הרווארד את היחס שבין לחץ מוגבר לביצועים, וגילו כי ככל שרמת הלחץ עלתה - כך עלו גם היעילות וכושר הביצוע. עם זאת, ברגע שהלחץ הגיע לרמה מסוימת נעלמו כל היתרונות והביצועים ירדו - הגמישות השכלית, יכולת הריכוז ומצב הרוח, כולם נפגעו. מערכת היחסים הזאת בין ביצועים ללחץ זכתה לכן לשם "חוק ירקס-דודסון".



זהו את דפוס התגובה שלכם



אנשים שונים מגיבים ללחץ באופן שונה - מידת הלחץ שעשויה להמריץ אתכם עשויה באותו זמן לשתק את שכניכם. כדי לזהות כיצד אתם מגיבים כאשר אתם מתקרבים לקצה התחתון של העקומה של ירקס ודודסון, נקטו את הצעדים הבאים:



- שימו לב לתשומת הלב שלכם. לאחר משך זמן מסוים שבו הפגנתם יעילות ועבדתם בצורה טובה, האם אתם חשים לפתע צורך לבדוק אתרי ספורט או ללכת לבקר במכונות השתייה או המזון במשרד? האם אתם מתקשים לשמור על ריכוז הועל רמת האנרגיה שהיתה לכם לפני חצי שעה?



- שימו לב למצב הרוח. האם אתם פחות אופטימיים בנוגע לתוצאה של פרויקט מסוים מכפי שהייתם שעה לאחר שהתחלתם בו? האם ההתרגשות שלכם בנוגע להתרה של בעיה מסוימת התחלפה בתסכול?



- העריכו את רמת הסיבולת האישית שלכם. האם אתם מרגישים שאתם חסרי אנרגיה, שהגעתם למבוי סתום?



- למדו להקשיב לגוף שלכם. האם לפתע יש לכם צרבת? כאב ראש? ואולי כאב גב, סחרחורת או דופק מהיר?



- דרך נוספת לזהות את התגובה האישית שלכם למצבי לחץ היא לבחון כיצד אתם מרגישים ופועלים כאשר אתם רגועים לחלוטין. "כיצד אתם מתנהגים כאשר רמת הלחץ בחיים שלכם נמוכה יותר, או כאשר אתם בחופשה? האם עדיין יש לכם כאבי ראש?", שואלת ביים.



ניהול הלחץ והפחתת ההשפעות השליליות



לאחר שלמדתם להבחין מתי רמת הלחץ שלכם גבוהה מדי, תוכל לנקוט צעדים כדי לשלוט בה לפני שהיא תשלוט בכם. אם עבדתם באופן קדחתני על פרויקט או על בעיה ואתם חשים כי רמת הלחץ עולה, קחו הפסקה לטובת פעילות שמרגיעה אתכם, כמו יוגה, סריגה או הליכה. בקרו במוזיאון אמנות, אך אל תסתפקו בביקור באתר האינטרנט של המוזיאון.



בנסון וביים ממליצים במיוחד על מדיטציה כדרך להפעיל את מנגנון ההירגעות של הגוף. כל שאתם זקוקים לו הם מקום שקט ו-10-20 דקות בהן תחזרו על מילה מסוימת, צליל או מחווה. כאשר המחשבות על העבודה מפריעות, ובאופן בלתי נמנע הן יצוצו, התעלמו מהן והתמקדו בחזרה על הצלילים עד שתירגעו. לאור העלות הגבוהה של עובדים לחוצים, מציע בנסון כי מנהלים "ימצאו או ייצרו חלל שבו אנשים יכולים להפיג מתחים ולהירגע".



גם שינויים מסוימים באורח החיים שלכם יכולים לסייע לכם להפחית את רמת הלחץ:



- אל תחסכו בשינה. נמנום מול הטלוויזיה לא נחשב - אתם זקוקים לשינה עמוקה וממלאת מצברים. "אם אתם חולמים, זהו סימן טוב", אומרת ביים.



- התעמלו. הליכה קצרה ברחוב בשעת הפסקת הצהריים תסייע יותר ליעילות שלכם מאשר ארוחה דשנה שאותה תאכלו כשאתם רכונים מול המחשב.



- שמרו על תזונה מאוזנת, הכוללת מספיק ירקות ופירות.



- הימנעו מציפיות שליליות. ביים ממליצה להתחיל את היום כאשר אתם מדמיינים כיצד כל הדברים יסתדרו בדיוק כפי שהייתם רוצים. "אם ברוחכם אתם רואים את עצמכם מבצעים עבודה טובה, גוברת הסבירות שתעשו זאת", היא אומרת.



ג'ודית רוס היא סופרת המתגוררת בקונקורד, מסצ'וסטס



***



הסוגיה: איך אפשר להבחין בין לחץ טוב ורע ולנטר את הלחץ?



הפתרון: זהו את דפוס התגובה האישי שלכם ללחץ - מתי הוא ממקד ומתי הוא מפריע?



הדרך: בדקו את מצב הרוח לפני ואחרי, בדקו את רמת תשומת הלב והמיקוד המקצועי, הקשיבו לתופעות גופניות, העריכו את רמת הסיבולת האישית שלכם והשוו את תגובותיכם לאלה שמתרחשות כשאתם רגועים לחלוטין



Harvard Business Monday Morning



מפרסומי בית הספר למינהל עסקים של אוניברסיטת הרווארד