רוצים לרזות? תאכלו לחם

>> פרוסת לחם מקמח חיטה לבן או מחיטה מלאה מכילה כ-70 קלוריות. את הנתון הזה יכול לדקלם כל מי שמתמודד עם המאבק במשקל ומחפש תחליף לחם שיש בו פחות קלוריות. המדפים ברשתות השיווק עמוסים במגוון של לחמים קלים ותחליפי לחם. מנתוני נילסן עולה כי ההיקף הכספי השנתי של קטגוריית הלחם הקל הוא 114 מיליון שקל, וההיקף של שוק תחליפי הלחם הוא 157 מיליון שקל.





ההבדל בין הלחמים הקלים הוא בעיקר בסוגי החיטה והקמח שמהם נאפה הלחם - חיטה מלאה, חיטה טרום נבוטה, קמח חיטה לבן או קמח חיטה כהה. ב-100 גרם לחם קל יש לרוב 170-180 קלוריות, זאת אומרת 50-40 קלוריות לפרוסה - עד 40% פחות קלוריות מבלחם רגיל. מלבד לחם קל ניתן למצוא על המדפים גם פתית, פריכיות או טוסטים ממרכיבים מגוונים, שמציעים בחלק מהמקרים פחות קלוריות ליחידה מאשר לחם קל.



אך האם הלחם הקל ותחליפי הלחם אמנם תורמים לבריאות ולדיאטה?



החלטנו להתייעץ עם שלוש דיאטניות בכירות - מיכל סוקמן, דיאטנית בכירה במכבי שירותי בריאות; אולגה רז, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי סוראסקי; וד"ר רלי אבל, דיאטנית בכירה משירותי בריאות כללית. הצגנו בפניהן את הרכיבים והערכים התזונתיים של ארבעה סוגי לחם קל, שלושה סוגי פריכיות, שלושה סוגי פתית ושלושה סוגי צנימים, מבלי לחשוף את יצרניהם, וקיבלנו כמה המלצות ונקודות למחשבה טרם הקנייה.



1. תחליפי הלחם לא תמיד משביעים ולעתים גורמים לצרוך יותר קלוריות מלחמים קלים "מהירות פירוק הפחמימה של הלחם לדם בצורת גלוקוז אטית יותר מפירוק הפחמימה בתחליפי הלחם", מסבירה ד"ר רלי אבל. "לכן שתי פרוסות לחם משביעות יותר משתי פריכיות, שתי יחידות פתית או אפילו ארבע. מצב זה מעלה בבת אחת את רמת האינסולין, הסוכר יורד מיד ואז אנחנו אוכלים עוד ועוד - לעומת צריכת לחם שזמן פירוק הפחמימה שלו לסוכר ארוך יותר ולכן התהליך אטי ומשביע יותר".



2. רק אם הצלחתם להחליף שתי פרוסות לחם רגיל בשתי פרוסות לחם קל או בשתי פריכיות תחסכו כמות קלוריות משמעותית לדברי סוקמן, הבעיה היא שאנשים עושים חישוב אחר: "הם אומרים לעצמם ששתי פרוסות לחם קל שוות בערך לפרוסת לחם אחת רגילה ואז הם מרשים לעצמם לאכול ארבע פרוסות לחם קל, וכך מגדילים את כמות הקלוריות, כי צריך להביא בחשבון גם את הקלוריות של הממרח על כל פרוסה". אותו עיקרון חל על תחליפי לחם: "אם אוכלים במקום שתי פרוסות לחם שתי פריכיות אז חוסכים קלוריות, כי פריכית יכולה להכיל אפילו 15 קלוריות. אבל אם בסופו של דבר אוכלים חמש-שש פריכיות כי חושבים שהיא דלת קלוריות, אז כמות הקלוריות הסופית גבוהה יותר".



3. מספר הפריכיות ויחידות הפת ב-100 גרם אמנם גבוה יותר ממספר פרוסות הלחם הקל, אבל הערך הקלורי יותר מכפול בפתית שוודי של יונילוור, לדוגמה, יש 345 קלוריות ב-100 גרם ובפריכונים מאורז מלא של חברת אסם יש 374 קלוריות ב-100 גרם - אך בלחמים הקלים כמות הקלוריות ב-100 גרם היא 170-180 קלוריות.



4. מלבד כמות הקלוריות חשוב שהמוצר יכיל דגנים מלאים "מוצר מדגנים מלאים נחשב תזונה עשירה. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, שחשובים לתקינות מערכת העיכול ומסייעים במניעת מחלות. מוצר מקמח לבן מכיל קלוריות ריקות בלבד", אומרת סוקמן. נקודה זו נכונה גם לקטגוריית הלחם הקל וגם לתחליפי הלחם. בנוסף ישנם לחמים העשויים מחיטה מלאה טרום נבוטה, זאת אומרת שהחיטה נטחנה לאחר שהחלה את תהליך הנביטה אך לפני שהשלימה אותו - לפי סוקמן מדובר בחיטה בעלת ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד.



5. שימו לב מהו הרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים על המוצר - זהו הרכיב העיקרי אם אתם רואים קמח חיטה מלאה כרכיב שלישי או רביעי, אך הרכיב הראשון הוא קמח חיטה רגיל - דעו כי היחס בין השניים אינו שווה ויש במוצר בעיקר קמח חיטה לבן.



6. אל תיתנו לצבע הלחם להטעות אתכם בשוק קיימים סוגים שונים של לחמים קלים שגם אם הם נראים כהים הם עשויים להיות מקמח חיטה כהה ולא מקמח חיטה מלאה.



7. לחם קל לרוב מכיל יותר סיבים תזונתיים מתחליפי לחם, במיוחד אם הוא עשוי חיטה מלאה "סיבים תזונתיים חיוניים לגוף - הם מסייעים לבעיות עיכול ועוזרים ליצירת חיידקים פרוביוטיים טובים יותר ולמניעת סרטן המעי הגס", אומרת ד"ר רלי אבל. מהמוצרים שנבדקו נמצאו יותר סיבים תזונתיים בלחמים שהמרכיב העיקרי בהם הוא חיטה מלאה, 12-15 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם, לעומת כ-9 גרם סיבים תזונתיים בקמח חיטה לבן. אגב, בלחם אחיד, לא קל, כמות הסיבים התזונתיים היא כ-5 גרם ל-100 גרם ואילו בלחם מחיטה מלאה רגיל כמות הסיבים התזונתיים היא כ-6.5 גרם. ברוב תחליפי הלחם כמות הסיבים התזונתיים נמוכה משמעותית מהלחם הקל מחיטה מלאה ולעתים הם אינם נוכחים כלל.



8. צנימים תעשייתיים אינם מזון בריאותי דיאטתי לעומת הלחם הקל ושאר תחליפי הלחם שבדקנו, שנמצאו בהם אחוזי שומן אפסיים, הטוסטים והצנימים מגיעים ל-3 גרם אחוזי שומן רווי ל-100 גרם מוצר. ד"ר רלי אבל מעירה כי "בחלק מהמוצרים מצוין כי הם מכילים שמן צמחי מסוג דקלים שנחשב לשמן רווי ופחות בריא". מווילי פוד, יצרנית המוצר מיני טוסט שברכיביו מופיע שמן דקלים, מסרו בתגובה כי "הטוסטים של וילי פוד הם מזינים, טעימים ועברו את כל בדיקות התקנים הנדרשות. המוצר זוכה להצלחה רבה בקרב המשתמשים".



בנוסף לרכיבים שהוזכרו, הצנימים האלה עשויים לרוב מקמח חיטה לבן. בשניים מהטוסטים שבדקנו (השייכים לאסם ול-green) הרכיב הראשון הוא קמח חיטה לבן, ואילו במוצר השלישי (השייך לווילי פוד) יש גם קמח מחיטה מלאה וגם קמח חיטה לבן.



התזונאיות גם גילו שלעתים מדובר במוצר עתיר נתרן (עשיר במלח): במוצרים השייכים לאסם ול-green כמויות הנתרן ל-100 גרם מוצר היו 680-800 מ"ג, ורק במוצר של וילי פוד כמות הנתרן היתה 400 מ"ג, בדומה לערכיו בלחם קל. חשוב לציין שכדי לצרוך 100 גרם צריך לאכול כמעט את כל הטוסטים בחבילה.



גם מבחינת הסיבים התזונתיים אין במוצר כל יתרון - "אם אוכלים אחד כזה, בתור פינוק, זה לא נורא, אבל צריך להבין שזה לא מזון דיאטתי ושהוא לא תורם לבריאות", אומרת סוקמן. רז מוסיפה: "זה מוצר בעייתי. אפשר לאכול אותו עם כוס קפה, כמשהו קריספי במקום עוגייה, אבל זה בהחלט לא אוכל משביע".



9. שימו לב למרכיבים שמהם עשוי הפת. יש כאלה שיש בהם מרכיבים פחות מומלצים הפת של חברת פתית שבחנו הדיאטניות מורכב מקמח חיטה ומקמח תירס שנחשבים לפחות בריאים מקמח חיטה מלאה. "המוצר השני (של חברת wasa, ר"ר) מכיל רק קמח שיפון מלא, מים ומלח. מבחינתי זה האוכל האידיאלי - חומרי גלם איכותיים בלבד. ככה האוכל שלנו צריך להיראות. בלי שמכניסים לו תוספות כמו בסוגי פת אחרים", אומרת סוקמן. לגבי הוויטמינים והמינרלים שהופיעו במוצרי פתית ציינו הדיאטניות כי מדובר בכמויות קטנות ולא משמעותיות במיוחד. בנוסף הוסיפו להם סוכר, רכיב שלא קיים בתחליפי הלחם האחרים וגם לא בפת של wasa.



10. המוצר היקר הוא לא בהכרח הבריא ובעל הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר לדוגמה, הפת הזולה יותר של wasa, שעלתה 10.50 שקל ל-270 גרם, היתה המועדפת יותר על הדיאטניות לעומת הפת של פתית, שעלה 13.20 שקל לאריזה של 250 גרם. גם בקטגוריית הלחם מצאו הדיאטניות שני מוצרים דומים מאוד מבחינת הערכים התזונתיים שלהם - אך אחד עשוי מקמח חיטה מלאה ומקמח חיטה כהה ועולה 16.30 שקל (לחם אנג'ל בסגנון צרפתי), והשני עשוי מקמח חיטה טרום נבוטה ומקמח חיטה מלאה בלבד ועולה 13 שקל (לחם עינן קל של מאפיית אנג'ל).



המוצרים שנבדקו



לחם קל



לחם קל מחיטה מלאה טרום נבוטה של אנג'ל 38 קלוריות ליחידה 170 קלוריות ל-100 גרם



לחם קל מקמח מלא בסגנון צרפתי של אנג'ל 39 קלוריות ליחידה 179 קלוריות ל-100 גרם



לחם קל בעבודת יד של לחם הארץ כ-50 קלוריות ליחידה 177 קלוריות ל-100 גרם



לחם שחור קל פרוס מקמח כהה של מאפיית ודש 50 קלוריות לפרוסה 186 קלוריות ל-100 גרם



פריכית



פריכונים דקים מחיטה מלאה ושיבולת שועל של אסם 15 קלוריות ליחידה 335 קלוריות ל-100 גרם



פריכונים מאורז מלא של אסם 28 קלוריות ליחידה, 374 קלוריות ל-100 גרם



פריכיות אורז של תלמה 35.7 קלוריות ליחידה 357 קלוריות ל-100 גרם



פת



פתית, פת פריך מחיטה של יוניליוור 21 קלוריות ליחידה 341 קלוריות ל-100 גרם



פת פריכה קלה מקמח שיפון של wasa 30 קלוריות ליחידה 314 קלוריות ל-100 גרם



טוסט



טוסטעים, פת קלויה של אסם 13 קלוריות ליחידה 385 קלוריות ל-100 גרם



צנימים של green 27 קלוריות ליחידה 387 קלוריות ל-100 גרם



מיני טוסט של וילי פוד 32 קלוריות ליחידה 427 קלוריות ל-100 גרם