עד לפני כחצי שנה עבודה מהבית הייתה נחלתם של עובדים בחברות מאוד ספציפיות ולרוב מעין הטבה ייחודית ששמורה למעטים. בחצי שנה האחרונה השתנה עולמנו ועבודה מהבית הפכה לסטנדרט. אם בתחילתו של הגל הראשון של וירוס הקורונה, עבדנו מהמחשב הנייד באיזה שולחן שבמקרה היה פנוי בבית, הרי שהיום כבר מרביתנו מבינים שיש צורך בהקמת תשתית מסודרת לעבודה מהבית כי ככל הנראה, היא כאן כדי להישאר - לפחות בטווח הזמן הקרוב.
אחד האתגרים הגדולים בעבודה מהבית היא מציאת האיזון בין עבודה להפסקות. אם במקום העבודה הייתה שעה בה כולם מתקבצים כדי לאכול צהרים או חדר אוכל, הייתם עושים הפסקת קפה קבועה בחלון שבין פגישות או אפילו אתגר של פלאנק (עבודת בטן סטטית) עם השותפים שלכם למשרד הרי שכאן אתם אחראים ואחראיות לזמן שלכם וגם לרווחה שלכם.
שמירה על אורח חיים בריא במקום העבודה הינה קריטית להצלחתכם. מחקרים מראים לנו שכאשר במקום העבודה שמים דגש על בריאות, העובדים לוקחים פחות ימי מחלה וכמובן יעילותם בעבודה עולה באופן משמעותי. אם יעילות העבודה גדלה, הרי שניתן לעבוד פחות שעות ולנצל את יתרת הזמן כדי לבלות עם המשפחה או לטייל עם הכלב (ברדיוס של 1000 מ' מהבית).
שמירה על אורח חיים בריא במקום העבודה מתחלקת לשני פרמטרים חשובים: תזונה בריאה ושמירה על תנועה.
תזונה נכונה במקום העבודה
- המונח "תזונה נכונה" הוא רחב ולעתים גם מפחיד. תחת המטריה ששמה תזונה נכונה יכולות להיכנס המון פרשנויות. שיפור הרגלי התזונה שלנו הוא פוטנציאלית אינסופי ועל כן יש חשיבות לבנות בסיס איתן שאותו תשפרו עם השנים
- יצירת מסגרת אכילה: הכלל הראשון ביצירת בסיס תזונתי איתן הוא יצירת מסגרת אכילה. כן, לפני שנדון במה כדאי לאכול תחילה יש להבין איך אנחנו אוכלים. השתדלו לשבץ בלוח הזמנים שלכם את שעת ארוחת הצהרים, היא כמובן תוכל לזוז לכאן ולכאן בהתאם לפגישות שלכם אך חשוב שהיא תהיה שם. שיבוץ ארוחת הצהרים בלו"ז יעזור לכם לתכנן את הארוחה, לחמם או להזמין אותה לפני שתוקף אתכם רעב אדיר ששולח אתכם לנשנש את מה שיש במקרר או במגירות ויבטיח שתאכלו מזון מזין יותר. תכנון ארוחה בעודכם מאוד רעבים עלול להיגמר באכילת מזון שאינו מזין וכדאי עבורכם. ברגע שארוחת הצהרים נעוצה בלו"ז תוכלו לסדר סביבה את ארוחות הביניים ונשנושים שלכם (אם אתם אוכלים בין ארוחות) וכך לדעת האם כדאי לכם באותו היום לאכול ארוחת בוקר גדולה (אם ארוחת הצהריים מאוחרת) או שתוכלו להסתפק בכוס קפה עם פרי או יוגורט קלים (בימים בהם תוכלו לשבת מוקדם לארוחת הצהריים).
- שילוב מאכלים ייחודיים לאנשים עסוקים: בין אם הארוחות שלכם מבושלות ובין אם אתם מזמינים מבחוץ, עבודה מהבית היא הזדמנות מצוינת לצייד את המקרר והמזווה במספר מאכלים העשויים לשפר את יכולות הריכוז והחשיבה שלכם, איתם תוכלו לשדרג את כל הארוחות שלכם. הקשר בין היכולות הקוגניטיביות שלנו (זיכרון, ריכוז וכדומה) למה שאנחנו אוכלים הוא איתן. אחד התהליכים המתרחשים בגופנו הוא תהליך חמצון בו נוצרים רדיקלים חופשיים העלולים להזיק לרקמות הגוף. למזלנו, גופנו מייצר באופן טבעי נוגדי חמצון אשר מנטרלים אותם. לצערנו, יש גורמים סביבתיים רבים (קרינת שמש, זיהום אויר, עישון ועוד) המגבירים את תהליכי החמצון ומפרים את האיזון בין יצירת התהליך לייצור נוגדי חמצון, מה שמעמיד אותנו בסכנה. אחת הרקמות החשופות לסכנה היא כמובן רקמת המוח. על כן נמצאו מספר מאכלים המכילים נוגדי חמצון ייחודיים המסייעים לנגוד תהליכי חמצון ובכך מסייעים לנו לשמר יכולות קוגניטיביות לאורך זמן רב יותר. הנה כמה מהם: פירות יער, ענבים ירוקים, שזיפים, כרישה, זרעי צ'יה, פטרוזיליה, דגי ים צפוני ומוצרי סויה. השתדלו לשלב אותם בארוחות שלכם מדי יום.
- לא לשכוח לשתות: זו אולי המלצה שחוזרת על עצמה אך יש לכך סיבה. על פי סקר מב"ת הישראלים לא שותים מספיק מים. בילוי שעות ארוכות במשרד הביתי ובמזגן הביתי בפרט, מגדיל את הסיכוי שלא לחוש צמא וכך אנו עלולים למצוא את עצמנו עם כאב ראש קל המבשר על תחילתה של התייבשות מבלי לדעת זאת. צריכת מים נאותה עומדת על כ9- כוסות לנשים ועל 11 כוסות לגברים בממוצע
שמרו על תנועה
- שמירה על תנועה למניעת כאבים אורטופדיים: עבודה מהבית ללא ספק מקטינה את התנועה שלנו. אין מעבר בין משרדים, עליית מדרגות, הליכה לעבודה או התרוצצות בין פגישות במקומות שונים בארץ ועל כן, האחריות לנוע היא עלינו. הסיבה הבולטת ביותר לכך שכדאי להישאר בתנועה היא בכדי לשמור על בריאות אורטופדית. לא נרצה לסיים את התקופה הזו עם כאבי צוואר וגב אדירים או דלקות יתרות בתעלה הקרפלית. נסו לכוון בטלפון התראה ולאחר כל שעה או שעתיים של עבודה רצופה לקום ולעשות כמה מתיחות, תרגילי כושר בעזרת גומיות או אפילו איזו ברכה לשמש אם אתם חובבי יוגה.
- שמירה על תנועה למניעת אכילת יתר: מלבד שמירה על בריאותנו ניסוי מעניין מאוד שנערך באוניברסיטה אמריקאית לפני שלוש שנים ממחיש שייתכן ותנועה תוך כדי חשיבה מאומצת תסייע לנו לצרוך פחות אוכל תוך כדי עבודה. ההיפותזה היא שפעילות תוך כדי יום עבודה משחררת אנרגיה ממאגרי האנרגיה (גלוקוז משתחרר ממאגר הגליקוגן) וכך נחוש ערניים יותר ונוכל לוותר על עוד כוס קפה או עוגיה כדי "להתעורר" וכך למנוע עלייה לא רצויה במשקל בתקופה הקרובה. לא מדובר בריצת 5 ק"מ או אימון קרוספיט אלא בכ - 10 דקות של תנועה. תוכלו לנסות לקפוץ בחבל, ללכת על מסילה אם יש לכם, לקחת את הדיבורית ולקיים פגישה טלפונית (במקום זום) תוך כדי ביצוע הקפות של 500 מק סביב השכונה וכדומה.
- ביצוע פעילות גופנית מכוונת לשיפור יכולות הריכוז: לפעילות גופנית יתרונות רבים כמו שימור מסת שריר, שיפור יכולות לב ריאה, סיוע במניעת מחלות מטבוליות כמו סוכרת וגם השפעה מיטבית על היכולת להתרכז. אחד החסמים לביצוע פעילות גופנית הוא שעות עבודה ארוכות, יציאה מאוד מוקדמת או חזרה מאוחרת מידי הביתה. נצלו את הזמן הקרוב ליצור שגרת אימונים טובה לצד התנועה עליה דיברנו בסעיפים הקודמים. שבצו בלוז שלכם אימוני כושר, כאלו שאתם לובשים לכבודם בגדי ספורט ונעלי ריצה ויוצאים אליהם במטרה להעלות דופק. זו יכולה להיות ריצת בוקר או ערב, אימון משקולות או אימון HIIT בפלטפורמה דיגיטלית. השתדלו לבצע לפחות 3 אימונים מסוג זה בשבוע שלכם.
קרן אן גיימן היא מרצה בחברות וארגונים והתזונאית של אדידס ראנרס.