למקרה שתהיתם, שגרת הקורונה פגעה לכם גם בשינה

על פי מחקר של המותג טונייט של כצט, שהתבצע בהשתתפות 702 משתתפים, כ61% מהישראלים דיווחו שהם סובלים מבעיות שינה בשנה החולפת. כאשר שליש מהמדווחים הם בעלי הפרעות שינה קשות. השיגרה המשובשת ואי הוודאות המתמשכת תורמים לזינוק בנדודי שינה. שמפריע לסובלים ממנה בהתנהלות היום יומית וחוזרת לחלקם מידי לילה ולילה.

נדודי שינה, בין אם בעקבות הקורונה או לא, הינם קשים להתמודדות. אנשים שבאופן עקבי מתקשים להירדם, או חווים שינה באיכות ירודה, עלולים לחוות השלכות בריאותיות ארוכות טווח כולל השמנת יתר, חרדה, דיכאון, מחלות לב וכלי דם וסוכרת. בעיות שינה משפיעות גם על הביצועים במקום העבודה. מחקרים רבים מראים שמחסור בשינה גורם לבעיות מרובות יותר, פגיעה בריכוז, הגדלת זמן התגובה ופגיעה במצב הרוח.

ישנן סיבות רבות שגורמות לבעיות שינה, ראשית הפגיעה בשגרה שלנו בעקבות מגפת הקורונה והסגרים החוזרים. בדרך כלל, ימינו מתנהלים לפי לוח זמנים של שעונים מעורר, נסיעה, הפסקות וזמני שינה אך כעת כל הסדר השתנה.

מוחנו אוהב התניות, במידה ואתם במקום העבודה, אתם מרוכזים בעבודה, במידה ואתם בבית, אתם מרוכזים במנוחה. אך כאשר אתם עובדים מהבית, ההתניות נפגעות ולא רק יכולת העבודה והמנוחה נפגעת, אלא גם הסבירות לביצוע פעילות גופנית והחשיפה לשמש, שני גורמים חשובים לשינה טובה.

בנוסף לכך יש את נושא העלייה באבטלה והחשש שנוצר אצל בעלי העבודה, שחשים את הלחץ לעבוד קשה מתמיד, מה שמוביל לשעות מרובות של עבודה ארוכה ולא סדירה, במיוחד שמדובר בעבודה מהבית שמסוגלת לטשטש את הקווים שהיו קיימים בעבר. גורם משפיע נוסף הינו הגעגוע לחיי החברה, התחביבים, הטיולים, כל החסרים האלה שיכולים להוביל לדכדוך והורדת המצב רוח הכללי שלנו, מה שיכול להשפיע גם כן על בעיות השינה.

• יש מספר דרכים שבעזרתן יש ביכולתנו לשפר את איכות השינה שלנו וכמו כן להקל על בעיות השינה. ראשית, נסו להימנע מחשיפה למסכים בוהקים כשעה עד שעתיים לפני השינה, חשיפה למסכים מורידה את הפרשת המלטונין (הורמון מרגיע שמופרש טרום שינה) מה שפוגע ביכולתנו להירגע ולהירדם. במידה ואינם מסוגלים להימנע מהחשיפה, נסו להתקין פילטר אור כחול בסמארטפון או במחשב על מנת לצמצם את החשיפה לאור הכחול. שנית, נסו להישאר רגועים ונינוחים, אל תנהלו שיחות או פגישות שעלולות להעלות את מצב רוחם (לטוב או לרע) מכיוון שהתרגשות יתר תפגע ביכולתכם להירגע ולהירדם.
• השתדלו לאכול את הארוחה האחרונה כשעה עד שעתיים לפני השינה על מנת למנוע תחושת "כובד" ובנוסף נסו להימנע מצריכת משקאות שמכילים קפאין או אלכוהול לפני השינה אחרת תסבלו מדופק גבוה ותחושת ערנות מוגברת שתמנע מכם להירדם.
• דרך נוספת להירגע ולהשרות סביבה נוחה לשינה הינה הורדת הטמפרטורה הפנימית של הגוף. מה זה אומר? על מנת להוריד את הטמפרטורה הפנימית, עליכם להיחשף לגורם חיצוני חם, לדוגמה מקלחת חמה ונעימה או ישיבה ליד האח, כאשר אתם מרגישים את העייפות מגיעה, הגיע הזמן ללכת לחדר השינה, לסגור את כל הווילונות והתריסים (כן, חושך מוחלט משפיע גם כן על שינה איכותית), ולהירגע ככל הניתן על מנת להירדם.

ד"ר קרן אור-חן , מומחית לקבלת החלטות ותורת המשחקים, מומחית לקשר בין הגוף והנפש- מיקוד שינה וחלומות ומקימת המרכז לפסיכולוגיה חיובית. מרצה בביה"ס לעבודה סוציאלית באונ' חיפה ומרצה באקדמית גורדון.

"קבלת החלטות ומקסום רווחים דורשת ריכוז, שימוש בזיכרון עבודה שמעלה את ניסיון העבר ובחינת שיקולים שונים. היא מערבת פתרון בעיות, תפיסה זיכרון, וקשב אשר נפגעים בחסך בשינה. חסך בשינה פוגע בכל אלה והופך את האדם לאמוציונלי, תוקפני עצבני ורגיש יותר. מנהלים, אשר זקוקים לתחושת שליטה גבוהה ואבדן השינה משבש זאת, פוגעים ביחסים הבינאישיים ובתפוקתם האישית. חסך בשינה עלול לגרום להפרעות קוגניטיביות, פיזיולוגיות ואפילו במידה ולא ישנים 72 שעות, גם להביא לתופעות פסיכוטיות כמו הזיות במקרים נדירים. לכל אדם יש את מספר השעות שלו שהוא צריך לישון בהן. אחרת השינה שלו משתבשת.

"חסך שינה גורם גם לבעיית בטיחות אשר יכול להביא לפציעות, תקלות ואפילו סכנת חיים של ממש. לכן אצל עובדי משמרות או עובדים הדורשים שעות ממושכות כמו נהגים וטייסים, נקבעו חוקים לחובת שינה על מנת להבטיח ערנות ודריכות. אנשים שעבדים במשמרות מעל 10 שנים ברצף סובלים פי 4 מהתקפי לב, בעיות נפרולוגיות בכליות ושחיקה נפשית גדולה.

"רוב הפרעות השינה נובעות מחרדות ולחצים. הדרך לפתור זאת היא על ידי שיטות הרגעה שונות כמו דמיון מודרך, CBT, מיינדפולנס, מדיטציה וכיו"ב. בנוסף כדאי להימנע משינה מיד אחרי ספורט ולהמתין לפחות 50-60 ד' לאחריו כי ספורט גורם לערנות, קפאין למי שרגיש לו, אלכוהול - להימנע משתייתו חצי שעה לפני השינה כי הוא ימריץ את מחזור הדם ויגרום לשינה לא יעילה".

יש להקפיד על היגיינת שינה, כלומר לא לישון לעולם עם תאורה בחדר או מחוצה לו כמו מנורת לילה, או להירדם עם טלוויזיה או נייד. אור לבן משבש את ייצור המלטונין. להקפיד לא לאכול ארוחות כבדות לפני השינה. המיטה צריכה להיות מקום לשינה בלבד. לא לאכילה, לא לעבודה. כל גירוי נוסף מעיב על ההרדמות והיעילות של השינה.