כל עשור בפני עצמו: מה נשים צריכות בתזונה שלהן?

כנערות, אנחנו יכולות לשרוד על דיאטה של פיצה, צ'יפס ומזון מהיר בלי להקדיש לכך מחשבה רבה; אבל כשאנחנו מגיעות לצבא וללימודים, התזונה שלנו הופכת חשובה יותר. ד"ר סוזן בוורמן תזונאית ראשית בחברת הרבלייף מציינת דגשים לכל עשור שיעזרו לכן להישאר בריאות בשנות ה-20, ה-30 וה-40 שלכן - וגם בהמשך.

אז מה הכי חשוב לנשים בכל עשור?

• הקפידו לשתות מספיק מים. כאשר אתן מתרוצצות בין הלימודים, העבודה והפעילויות החברתיות שלכן, קל לשכוח לשתות. הקפידו שתמיד יהיה איתכן בקבוק מים גדול והקפידו לשתות לפחות שני ליטרים מים ביום.
• הצטיידו בחטיפים "חכמים". לפי נתוני המרכז לבקרה ומניעת מחלות (CDC), מבוגרים בטווח הגילים 39-20 צורכים כ-15% מהקלוריות שלהם ממזון מהיר. אז במקום להעמיס קלוריות ריקות, בחרו בחטיפים בריאים ומהירים להכנה.
• כמה חומרים תזונתיים חיוניים: סידן וחומצה פולית. באמצע שנות ה-20 לחייכן אתן עדיין בונות עצם. לכן, שמרו על בריאות העצם עם לפחות 1,000 מ"ג סידן בכל יום. מקורות מומלצים כוללים מוצרי חלב, תחליף חלב מועשר, טופו מוצק וסרדינים.

• השגיחו על צריכת הקלוריות שלכן. אתן לא יכולות לאכול כמו נערות ולשמור על המשקל. המטבוליזם שלכן מאט ואתן מתחילות לאבד מסת שריר. החליפו את הפחמימות המזוקקות (לחם לבן ומאפים) והמשקאות הממותקים בדגנים מלאים, מזון טרי ומים.
• כמה חומרים מזינים עיקריים: חומצה פולית וחלבון. על פי דוח המרכז למניעת מחלות ((CDC, יותר נשים יולדות את התינוק הראשון שלהן בשנות השלושים לחייהן. אם אתן נמנות עליהן, המשיכו ליטול חומצה פולית.
• מסת השריר יורדת ב-5% החל משנות ה-30 לחייכן. כדי לשמור עליה, הוסיפו אימוני כוח לשגרת האימונים שלכן ואכלו מספיק חלבון כדי לסייע בצמצום אובדן מסת השריר.

• הגנו על הלב שלכן. הכולסטרול ולחץ הדם עשויים לעלות כשאתן מתבגרות. שמרו על רמות הכולסטרול עם פעילות גופנית סדירה והוסיפו לתפריט שלכן מזונות בריאים ללב. מזונות מומלצים כוללים ירקות עם עלים כהים, עגבניות, ופירות וירקות נוספים. שתו אלכוהול במתינות (משקה אחד ליום לנשים לכל היותר) והימנעו משומן טראנס שנמצא באוכל מעובד ומטוגן.
• כמה חומרי תזונה חיוניים: ויטמין D ונוגדי חמצון. השגיחו על רמת ויטמין D, המסייע לגופכן בספיגת סידן. בנוסף, הוא מסייע בשמירה על מערכת חיסון חזקה ועל רמות אנרגיה גבוהות, ומגן מפני סרטן השד והמעי הגס. מאגרי ויטמין D מידלדלים כאשר נשים מגיעות לשנות ה-40 לחייהן.
• נוגדי חמצון דוגמת הוויטמינים A, C ו-E מונעים או מעכבים את הנזק לתאים התורם להזדקנות. מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים פלפלים אדומים, פירות הדר, פירות יער, גזר, בטטות ואגוזים.

• הגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים. לפי נתוני המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, הסיכון למחלות לב עולה אצל נשים לאחר גיל 55.
• כמה חומרים מזינים חיוניים: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וויטמין B12; מחקרים מראים כי 10%-30% מהנשים מעל גיל 50 סובלות מיכולת מופחתת לספיגת ויטמין B12 ממזון. שקלו נטילת תוסף B12.
• הגדילו את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3. תוכלו לעשות זאת באמצעות אכילת דגים שומניים כמו סלמון, העשיר בחומצות שומן EPA ו-DHA. אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים עשירים ב-ALA. התצרוכת היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום.

• המשיכו לזוז. קן ריק ופחות דרישות עבודה משאירים לכן יותר זמן ליהנות מהחיים. נצלו את הזמן הפנוי כדי ללמוד שפה חדשה, להשתתף בשיעורי ריקוד, לצאת לדייטים עם בן/בת הזוג שלכן, וכו'. לא משנה מה תעשו, הקפידו לשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה; התייעצו עם הרופא שלכן אם אתן שוקלות להוסיף אימוני כוח וקרדיו בעצימות גבוהה.
• האם אתן אוכלות מספיק? נטילת תרופות, מטבוליזם איטי יותר, שינוי בחוש הטעם וגורמים נוספים עלולים לגרום לאובדן התיאבון בשנות ה-60 שלנו ואילך. חשוב להתמקד בתזונה טובה ולהתנסות במגוון רחב יותר של מזונות. במידת הצורך, ניתן לשלב משקאות תחליפי ארוחה.
• כמה חומרים תזונתיים חיוניים: כל האמור לעיל בנוסף לפרוביוטיקה. בריאות המעיים שלנו עשויה להשתנות ככל שאנו מתבגרים. כמות החיידקים הידידותיים יורדת והמעי הדק שלנו לא סופג חומרים מזינים כמו בעבר. הוסיפו פרוביוטיקה לתזונה שלכן כדי לעודד צמיחת חיידקים ידידותיים; אכלו יוגורט ומזון מותסס דוגמת כרוב כבוש וקימצ'י (ירקות כבושים).

ד"ר סוזן בוורמן היא תזונאית ראשית בחברת הרבלייף