כמה קלוריות יעלה לנו המנגל של יום העצמאות?

אחרי ארוחות משפחתיות דשנות להפליא סביב פסח והמימונה, מגיע יום החגיגות למדינה ואיתו שוב, מפגשים מרובי אוכל.

בכל הנוגע לאוכל, יום העצמאות מתאפיין בחגיגה של בשרים וסלטים, מה שנשמע מאוזן מבחינה תזונתית אבל רגע, אל תמהרו לשמוח ולהסיר מחסומים.

ענת אשר נטורופטית ובעלת מרכז fit&zone לאכול ליהנות ולרזות, וחלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, משתפות בטיפים: כיצד ליהנות מחג המנגל הלאומי, ללא תחושת כבדות ומבלי לעלות במשקל.

הטיפ הראשון של ענת אשר הוא: "אל תגיעו רעבים לארוחה, רצוי ללבוש בגד הדוק עם כפתורים, כך שתוכלו להרגיש את הגוף, ומתי הוא אומר לנו די!".

על בחירת הנתחים למנה העיקרית מסבירה חלי ממן: "בזמן צריבת הבשר על האש, חלק מהשומן של הבשר מטפטף ממנו, אך חלק ממנו נשאר ספוג בנתח ומגיע בסופו של דבר, לצלחת שלנו, חשוב לבחור מלכתחילה בנתחים פחות שמנים".

הנתחים השמנים ביותר הם: כבש, אנטריקוט, כנפיים ואיברים פנימיים (כבד, לבבות וכו') ופרט לעובדה שהם מכילים הרבה שומן, הם גם עשירים בכולסטרול ועשויים להעלות את רמתו בדם, מה שחשוב למנוע אצל חולי לב ואנשים בסיכון. למרבה המזל, את השומן בנתחים אפשר לראות, אז אם רואים, מרחיקים!

הצעתה של חלי ממן: "בכדי לא להתפתות לאכול בשרים שמנים, הגיעו מוכנים והביאו אתכם בשר שאתם אוהבים, שהכנתם מראש ומתובל לטעמכם, השתדלו לאכול בשר עוף (פרגיות, חזה עוף, סטיק עוף) ומהבקר, תעדיפו סינטה או פילה. לשם ההשוואה: ב-200 גרם סינטה יהיו 400 קלוריות, לעומת 150 קלוריות בחזה עוף במשקל זהה".

ענת אשר מציעה: "תנו כבוד לדגים על הגריל הם מעדן, רק שימו לב למרינדה, עדיף שימוש בתבלינים ועשבי תיבול ולא ברטבים כמו ברביקיו, צ'ילי חמוץ מתוק וכו' שמכילים המון סוכר. הימנעו מבשרים מעובדים כגון: קבבים והמבורגרים קפואים, נקניקיות ובשרים מעובדים, מוזרקים ומכילים צבעי מאכל, חומרים מחזיקי מים, ותוספים שונים וכמובן המון נתרן לטעם".

ומוסיפה: "כדי לחסוך בקלוריות מיותרות, הכלל הראשון הוא לאכול בשר עם ירקות בלבד, תאכלו איכות ולא כמות. את הבשר הטוב תמיד שומרים לסוף, אז אל תמהרו לשבוע. אם אתם ממש חייבים פיתה, אז תבחרו אחת עם 99 קלוריות כמו פיתה כוסמין, במקום 250 בפיתה רגילה או 400 קלוריות בלאפה".

חלי ממן: "בדרך כלל, ליד הבשר מוגשים: תפוחי אדמה, פיתות, צ'יפס, קלחי תירס וכו', אלו מנות המכילות כמות גדולה של פחמימות ולפעמים התרומה הקלורית שלהם לארוחה היא הרבה יותר גדולה מהבשר. שילוב של התוספות יחד עם הבשר, יביא לתחושה של כבדות מתמשכת לזמן רב אחרי הארוחה".

ממן מדגישה, כי פיתה אחת מכילה כ-250 קלוריות, תפוח אדמה בינוני מכיל כ-150 קלוריות וקלח תירס קטן כ-80 קלוריות. "הטיגון של תפוח האדמה לצ'יפס, מקפיץ את כמות הקלוריות וקל מאד להגיע בנשנוש לא מבוקר, ל-400 קלוריות ויותר. רצוי להחליף את תוספת הפחמימות למגוון של ירקות, כגון חצילים גדולים, אותם חתכו לחצי והניחו להיצלות על האש. הצטיידו מראש בשיפודי אנטיפסטי צבעונים המכילים בצל, גמבה, פטריות, עגבניות, קישוא ועוד".

ממן מוסיפה: "לאלו שלא יכולים לוותר על הצ'יפס, הכינו מראש פלחי תפוחי אדמה שבושלו ונחתכו מראש, רססו מעט בתרסיס שמן וצלו בגריל לכמה דקות עד שמתקבל מרקם קריספי, ואם בחרתם לאכול פיתה אל תאכלו בתשלומים שאז אין מושג כמה אכלנו. תניחו את הפיתה שלכם בצד ואכלו רק ממנה".

בשגרת התזונה היומית חשוב לשלב סלטי ירקות או ירקות חתוכים בכל ארוחה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוזלים, על כן מעניקים גם ערך תזונתי חשוב וגם עוזרים לתחושת שובע, אך חשוב להבדיל בין סלטי ירקות לבין ממרחים הנקראים "סלטים" ונפוצים בארוחות ברביקיו: סלט חומוס או סלט טחינה, סלט חצילים במיונז או סלט חציל רומני וכו'.

חלי ממן: "הממרחים האלו עשירים בשומן ומכילים כמות קלוריות לא מבוטלת. מריחה של כף סלט חומוס או כל אחד מהממרחים האחרים מגיעה למעל 100 קלוריות. חשוב להיזהר גם עם רטבים עתירי קלוריות המוגשים עם סלטים, העדיפו לתבל בעצמכם עם מלח, פלפל, שום ולימון".

ענת אשר: "שילוב סלטים או ירקות קלויים על האש, היא דרך טובה ובריאה לשבוע ולהכניס נוזלים לארוחה. היזהרו מרטבים על בסיס מיונז/טחינה, שמכילים כמות שומן גדולה, שלבו רוטב ממעט שמן זית לימון וחומץ בלסמי. הרוטב הוא האויב העיקרי, לשם הדוגמא, רוטב אלף האיים יוסיף יותר מ- 100 קלוריות בשתי כפות. אם הסלטים קנוי שימו לב לכמות השומן שמופיעה על האריזות ולא רק לכמות הסוכר או הפחמימה".

ענת אשר מציעה את מצעד ה"כמעט חינם" שמומלץ להכין לצד הבשר: סלטי חסה, כרוב, נבטים, מלפפונים, ברוקולי, כרובית, קישואים, לבבות דקל עם לימון, חומץ בלסמי ומעט שמן זית ימלאו את הצלחת ואת הבטן בכמעט אפס קלוריות.

מים, מים ומים!
חלי ממן: "שימו לב למה שאתם שותים: הימנעו ממיצים ושתייה מתוקה, כוס משקה ממותק, כגון קולה, מכיל כ-100 קלוריות ריקות, שלא מספקות שום ערך תזונתי. במקומו כדאי לבחור במשקה מוגז דיאט, תה קר לא ממותק, או הכי טוב ונכון, לשתות רק מים".

ענת אשר: "שתו רק מים או סודה. גם במים עם טעמים יש המון סוכר, הכניסו למים חתיכות פרי טבעי או נענע או גרניום לימוני ותראו איזה טעם מושלם יהיה למים והכי חשוב, ללא קלוריות".

שימו לב גם למשקאות האלכוהוליים.
חלי ממן: "מבין המשקאות האלכוהוליים הקיימים מומלץ לשלב יין יבש, המכיל פחות סוכר ופחות אלכוהול, לעומת משקאות המכילים 40% אלכוהול, כגון וודקה או ערק. בירה מכילה אחוז אלכוהול נמוך יחסית, כ- 5% ואם לא שותים יותר משליש אז אפשר להעדיף אותה. לשם ההשוואה: 200 מ"ל של וודקה או עארק יכילו 360 קלוריות, לעומת כוס יין יבש, שתכיל כ-300 קלוריות".

ענת אשר: "עדיף שתבחרו ביין אדום, המכיל חומרים שמצמצמים את ההשפעה המזיקה של הבשרים. מחקרים מראים כי ליין אדום השפעה מיטיבה על כלי הדם בכך שהוא מרחיב את העורקים. שתיית כוס או שתיים של יין אדום יכולה להקל ולנטרל באופן חלקי את ההשפעה השלילית של ארוחה גדולה ועשירה".

חלי ממן ממליצה: "צמצמו בעוגות ומכל המתוקים עתירי הקלוריות. השתדלו לשלב בין המתוקים, סלט פירות עשיר ומרענן או להכין בבית מראש שיפודי פירות צבעוניים המכילים: אבטיח, מלון, ענבים וכדומה. הפירות לא מכילים שומן בניגוד להרבה עוגות ועוגיות, כך שתוכלו לקנח עם מזון מתוק ומזין בלי עודף קלורי גדול".

וענת אשר ממליצה: "לסיום הארוחה, נסו לשלב אננס שעשיר באנזימי עיכול מצוינים, כמו אנזימי ברמוליין שמסייעים לגוף בפירוק חלבוני הבשר וספיגתם".

אכילת בשרים מרובה מקשה על העיכול ויוצרת תחושה של מלאות ונפיחות.
ענת אשר: "פעילות גופנית, כגון צעידה נמרצת של 45 דקות, או אפילו השתתפות בפעילויות מאורגנות באתרי הפיקניקים, עשויים לסייע. גם הליכה מתונה כשלוש עד ארבע שעות מסיום הארוחה יכולה לעזור להחזיר את מערכות הגוף לסדרן לאחר מתקפת המזון המרוכזת. חזרה לשגרת ארוחות בריאה ומסודרת הכוללת פעילות גופנית מייד לאחר החג, תחזיר את הגוף לאיזון גם אם קצת הגזמתם באכילה".

ענת אשר מפשטת לנו את העניינים, כדי שלא נגיד שלא ידענו. מהשוואה שערכנו בין ארוחה מופרזת לבין ארוחה מאוזנת, גילינו שאפשר ליהנות במקסימום עם מינימום קלוריות:

ארוחה אופיינית ביום העצמאות - מגיעה ל-3,000 קלוריות ויותר!
נתח של אנטריקוט במשקל 300 גרם + לאפה + מנה קטנה של צ'יפס + 2 כפות חומוס + 2 כמות טחינה + מעט סלט עם מיונז + בקבוק בירה + חופן פיצוחים +עוגה בקטנה = מגיעה בקלות ל-3,000 קלוריות.

ארוחה טובה מאד ובמינימום קלוריות - עד 800 קלוריות!
2 נתחים של פרגיות + פיתה כוסמין + שיפוד ירקות על הגריל + סלט כרוב + כף טחינה + כף חומוס + כוס יין אדום + פלח אבטיח = לא יותר מ-800 קלוריות.

3,000 לעומת 800 - אז אם הייתם חושבים בשקלים, במי מהארוחות הייתם בוחרים?

ניתן ליהנות מארוחת חג שלא תביא להרגשה של כבדות ולעליה במשקל. זכרו כי המטרה היא לבלות בחיק המשפחה והחברים אחרי שנה ארוכה שבה נמנעו מאיתנו מפגשים מהסוג הזה. עם תכנון מראש והתארגנות על המזון שטוב עבורנו נחזור לשגרה בהרגשה טובה ובתחושת סיפוק.