קלאס באפס מאמץ: הסודות הבריאים לכריך שהילדים ישמחו לאכול

שנת הלימודים נפתחה היום - וביחד עם ההתרגשות של הילדים, ההורים והמורים, שבו ללימודים גם תיקי האוכל ו"הפסקת עשר". לכבוד המאורע פנינו לדיאטניות של החברות באיגוד תעשיות המזון בהתאחדות התעשיינים כדי לקבל כמה טיפים שינסו לשלב בין שני רצונות שנראים מקבילים: הרצון שלנו להעניק לילדינו תזונה מיטבית, מול הרצון שלהם לאכול רק מה שטעים.

שני ארד, מנהלת תחום התזונה של קבוצת שטראוס, אמא של טום: "קופסת האוכל היא שלוחה קטנה מהבית"

"ההורים היו רוצים להשקיע בקופסת האוכל של ילדיהם אבל קיימות מגבלות כמו זמן, הערכות וגם חשש שאם נשקיע הילדים לא יוכלו את מה שהכנו. לפני הכל חשוב להבין שתחילת שנה היא מעמד מרגש ומטלטל לילד ויום זה עשוי להיות מלווה במתחים ולהתבטא באכילה מוגברת או אי אכילה כלל. ממש כמונו המבוגרים כשאנחנו מתרגשים, יהיו כאלה שיאכלו יותר ואחרים שבכלל יאבדו את התיאבון. הפתרון הוא ארוחת בוקר לפני היציאה למסגרות, למשל יוגורט עם פרי".

"הבוקר הוא לא הזמן המתאים לשאול את ילדים מה בא להם, ואתגר לוחות הזמנים מוכר לכולנו. אני ממליצה לתכנן ערב מראש וגם לשתף את הילדים בתכולה, ובכך לחסוך זמן בבוקר. ממליצה לבחור במזונות שהכנה מוקדמת לא תפגע מאוד בערכים התזונתיים. למשל ירקות שלמים כמו מלפפון בייבי ופלפלונים אבל אם הילדים שלכם מעדיפים ירקות ופירות חתוכים זה בסדר. זה לא הכל או כלום עדיף שתערכו ערב לפני בנחת ואת הוויטמין סי שאבד בחיתוך המקדים תשלימו בארוחת הערב".

"הקפידו על ארוחות מסודרות והימנעו מנשנושים וזכרו שגם אם היום לא הצליח להם וגם לא אתמול ולא מחר אכילה של ילדים היא ממוצע של כמה ימים ותמהיל שלם והיא לא נמדדת על יום שלא הלך. ההמלצה שלי לקופסת אוכל מזינה, בריאה והכי חשוב קלה להכנה".

פיתה מיני כוסמין עם כף חומוס, מלפפונים בייבי, טבעות זיתים, גבינה צהובה מגולגלת, ביצה קשה (מומלץ להכין מראש) וצ'ופר כמו: קלח תירס, פריכיות, כדור תמרים, משקה יוגורט, מאפינס, עוגיית טחינה.

גלית שניר, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת תנובה ואמא של שי ושחר (13) ויובל (9): "תזונה נכונה מותאמת אישית היא הבסיס לבריאות והרגשה טובה לכל אחד ובכל גיל".

"בגילאים אלו אנחנו רוצים להבטיח שהתזונה תהיה נכונה ומזינה על מנת לאפשר גדילה והתפתחות תקינה. לכן חשובה אספקת כל הרכיבים הנחוצים לגוף ולא פחות חשוב בגילאים אלו- הקניית הרגלי אכילה נכונים. העקרונות המנחים כדי להשיג זאת הם איזון וגיוון".

"בארוחת העשר, כמו בכל ארוחה חשוב להקפיד על שילוב מאוזן של: פחמימות, עדיף מלאות (למשל לחם מלא, לחמניות מלאות וכו') שמספקות אנרגיה שחשובה ליום הלימודים ותורמות לשובע, חלבונים (למשל גבינות למיניהם, ביצים וכו') שחשובים לגדילה ולבניית תאי הגוף ובמיוחד השרירים והעצמות, יחד עם ירקות ופירות שהם הספקים העיקריים של סיבים, ויטמינים ומינרלים שמסייעים לגדילה והתפתחות מערכות הגוף השונות. יחד איתם מומלץ לשלב שומנים בריאים (למשל טחינה, זיתים, אבוקדו)".

"כבר מגיל צעיר חשוב למצוא את הדרכים לגוון ולחשוף את הילדים למגוון רחב ככל הניתן של מאכלים שונים- ירקות ופירות שונים, תבשילים משפחתיים עם טעמים ייחודיים, חלבונים מהחי כמו מוצרי חלב ומהצומח כמו קטניות ועוד. בכדי להגדיל את שיתוף הפעולה בגילאים אלו נרצה לעודד את הכיף וההנאה שבאכילה בריאה. לצורך כך חשובה גם הנראות, עניין ומשחק באוכל וגם יצירתיות. כל אלה תורמים לארוחה מהנה וכיפית ומעודדים אכילה בריאה ושיתוף פעולה".

"ההמלצה שלי לארוחת עשר מובטחת הצלחה - רול של טורטייה מחיטה מלאה עם גבינה צהובה ופרוסות מלפפון, פלפל וגזר. הטורטייה שייכת לקבוצת הפחמימות ומספקת אנרגיה שחשובה ליום הלימודים. גבינה צהובה תורמת הרבה סידן וגם חלבון שחשובים לגדילה ולבניית העצמות, ירקות פרוסים כמו גזר, פלפל ומלפפון תורמים סיבים שמסייעים לשובע יחד עם ויטמינים כמו ויטמין A שמסייע לגדילה".

"ניתן גם להוסיף זיתים שיתרמו צבע ושומן בריא וכדי לעשות את הארוחה כיפית ומעניינת רצוי לחתוך את הטורטייה לעיגולים ולשים פרוסות של ירקות בצבעים שונים, כך תתקבל מנה צבעונית ומושכת".

אורלי פיינה, מנהלת תחום תזונה, קבוצת אסם - נסטלה ואמא של אלדר אילון ומיכל: "תזונה מותאמת אישית ומגוונת בשילוב ההקשבה לחוכמת הגוף, יחד עם פעילות גופנית מהנה וסדירה הם המפתח לבריאות תקינה בכל גיל".

"הילדים לא באמת לומדים ממה שאנחנו אומרים, אלא מהאופן שבו אנחנו מתנהגים. לכן חשוב להוות דוגמה אישית לאכילה בריאה, מגוונת ומהנה, מתוך רשות וללא רגשות אשמה או עיסוק יתר באוכל. תפקיד ההורים לדאוג לאוכל בריא, טעים ומגוון, ותפקיד הילד לבחור מתוכו מה וכמה לאכול, הימנעו מלהיכנס להם לצלחת או לנסות לשלוט בכמויות, תסמכו עליהם שהם יודעים לווסת את הרעב והשובע".

"שני הדברים החיוניים ביותר להתפתחות תקינה של המתבגרים: שינה מספקת ותזונה נכונה. אלו שני הדברים הקשים ביותר להשגה אצלם ולכן חשוב לדאוג לארוחות מאוזנות זמינות ולמלא את המזווה ואת המקרר בבחירות תזונתיות נבונות. כאשר יש אוכל בריא וטעים שנגיש למתבגרים ולא דורש מהם התעסקות, יש יותר סיכוי שיאכלו אותו, תזכרו שהם רעבים רוב הזמן ויאכלו מה שזמין".

"גם לגבי הכנת הכריכים לשעות הלימודים חשוב לתאם עימם מראש מה הם מעדיפים ולהבין עד איזה שעה הם לומדים. גיל ההתבגרות מתאפיין בגדילה מואצת ביותר עם סערה הורמונלית שגורמת לתאבון מוגבר רוב שעות היום ולכן חשוב לספק להם רכיבי תזונה משביעים ואיכותיים. כדאי לוודא שהם אוכלים טרם היציאה ללימודים, ארוחת העשר לרוב תתקיים כ- 3 שעות מזמן הקימה, ארוחת בוקר קלילה תעזור להפיג את הרעב ותשפר את רמת הריכוז בשעות הבוקר לדוגמא קערת דגני בוקר על בסיס דגנים מלאים".

"אני ממליצה על כריך 10 - גם מזין גם מותאם למתבגרים שלנו והכי חשוב קל להכנה: לחם/ טורטייה / פיתה/ לחמנייה -חשוב שיהיו תמיד על בסיס דגנים מלאים התורמים לתחושת שובע ואנרגיה לאורך זמן".

"החלבון החיוני לגדילה והתפתחות - ביצה או ממרח חומוס או טונה. ממרח נוסף להעשרת הטעם - אבוקדו או טחינה - מקור לשמנים צמחיים איכותיים. ירקות - בתוך הכריך או בצד בקופסא - הכי קל ירקות מיני (מלפפון, פלפלונים, עגבניות שרי, זיתים), פירות שלמים או חתוכים בקופסא נפרדת יכולים להוות נשנוש טעים ומזין בהפסקות הקצרות יותר ומהווים מקור מצוין לוויטמינים מינרלים וסיבים החיוניים גם הם לגדילה והתפתחות תקינים".

רותי אבירי, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לאנג'ל: "אל תצפו מבני הנוער שיכינו לעצמם את האוכל - רוצים שיאכלו בריא? פשוט תכינו להם".

"ארוחת עשר ונער/ה בתיכון, זה אוקסימורון! הם פשוט לא אוהבים לקחת אוכל לבי"ס, ובטח שלא יקומו להכין אותו. נכון הם גדולים ויכולים להכין לבד, אבל בואו... עם יד על הלב, כולנו יודעים שהם פשוט לא יכינו! אז אם אנחנו רוצים שהם יאכלו בבי"ס משהו מזין - בואו נוותר על הציפיה שהם יכינו כי הרבה יותר קל לקנות בורקס בקפיטריה. כשהם קמים בבוקר הם או ממהרים או לא רעבים והיכולת לתכנן קדימה לרגע שיהיו רעבים, לא החלק החזק אצלם".

"אבל אז ב-9:00 הבטן מקרקרת (וההפסקה רק ב-10:00, כן..) אז באותו הרגע, אין כמו כריך מפנק מהבית להוציא בשיעור מהתיק ולאכול בסתר".

"עכשיו אחרי שהסכמנו "לעבוד אצלם", צריך להכין כריך שהם לא יתביישו להוציא ועדיף שיעורר את קנאתם של הסובבים. לצורך כך עליו להיות מיוחד. תכינו להם כריך מגניב, תפתיעו אותם. זה יכול להיות בצורה, בגודל, במילוי, רק תשדלו כמובן שזה יהיה בריא, משביע ויתרום לריכוז: פחמימות מלאות/ חלבונים רזים/ שומנים בריאים/ ויטמינים מינרלים וסיבים".

"תארזו נכון שהכריך יישאר טרי ולא יירטב מהמילוי ויראה מאוד לא אסטטי בזמן האכילה. בני נוער בגיל הזה לא ייקחו כנראה קופסת אוכל לבי"ס אבל ניילון נצמד או נייר עטיפה יוכלו לשרת מספיק טוב את המטרה. נסו לצד הכריך לגרום להם גם לקחת בקבוק מים, מחקרים מראים ששתייה לא מספקת פוגעת ביכולת הריכוז והחשיבה. והכי חשוב? אל תשאלו כי בטוח תקבלו תשובה שלילית. פשוט תכינו ותגידו להם ששמתם להם בתיק".

"אז בשביל שהכריך עליו עבדתם רבות לא ייזרק, קחו את ההמלצה שלי לסנדוויץ' שהנערים יאהבו ולכו תדעו אולי אפילו ישתפו בסטורי: כריך מלחם מלא עם גבינת שמנת 5%.. גוונו את סוג הלחם ללחמניות מקמח מלא או לפיתות כוסמין שילדים ונוער מאוד אוהבים. פירות שונים שמספקים ויטמינים מינרלים וסיבים, כן כן, פירות בכריך! טעים כמו ריבה ורק יותר אסטטי ובריא! ולמשקיענים - אפשר לשדרג בתוספת אגוזים שמספקים עוד מינרלים חשובים".