ארוחה עשר: כמה יעלה לנו לשלוח ילד עם ארוחה מזינה לביה"ס?

הנטורופטית מורן שטרום: "הבחירות שלכם לארוחת-עשר של הילדים, יוכלו לתת מענה לשיפור קשב וריכוז, להגברת תחושת שובע ולשיפור תפקוד המח, והכל יכול להתקיים בתוך קופסת האוכל שתכינו לילדיכם, תתפלאו, אבל ילדים הם קהל גמיש מאד. הם רק צריכים שהעין שלהם תאהב את מה שהיא רואה ושיהיה להם טעים, פשוטו כמשמעו".

מטרתה העיקרית של ארוחת-עשר היא להחזיק את הילדים חיוניים, נמרצים במידה, קשובים וכמובן שבעים. רק שכל הבריאות הזאת, היא כולה על חשבון ההורים.

בפתחה של שנת הלימודים הקרובה, מתפרסמות המלצות של מומחים לתזונת ילדים, להרכבת תפריט שבועי קבוע, בדגש על מאוזן ומתוך כוונה לספק לילדים את כל אבות המזון, הוויטמינים והערכים התזונתיים שילדים זקוקים להם לשם התפתחות תקינה.

מעבר להמלצה הגורפת להפחית בכמות הסוכרים (ממרחי השוקולד למשל, כן - גם אלה שנקראים "אגוזים") הם מדגישים את המשמעות שיש למרכיבי ארוחת הבוקר (וארוחת עשר כמובן) על הבריאות, האנרגיה המתמשכת לאורך היום ואפילו על רמת הקשב בלימודים. אם לתמצת, רצוי שכל ארוחת עשר תכלול: מנת דגנים, מנה עשירה בחלבון עם קצת שומן, ירק, פרי ומים.

מתוך ההמלצות בנינו תפריט ויצאנו לחשב את עלות המצרכים החודשית עבור שני ילדים הלומדים בבית ספר יסודי. התמקדנו במרכיבים בסיסיים בלבד (מבלי לחשב פינוקים כמו: משקאות יוגורט, פירות מיוחדים, מעדנים, חטיפי אנרגיה וכדומה).

יום ראשון - לחמנייה עם חומוס, פסטרמה ומלפפון חמוץ, תפוח עץ ומים.

יום שני - לחם פרוס עם גבינה לבנה וזיתים, בננה ומים.

יום שלישי - פיתה עם קוטג', עגבנייה ומלפפון, תפוח עץ ומים.

יום רביעי - לחם פרוס עם גבינה צהובה, חמאה, עגבנייה, מלפפון, תפוח עץ ומים.

יום חמישי - לחמנייה עם חביתה, גבינה לבנה, עגבנייה, מלפפון, בננה ומים.

יום שישי - פינוק בדמות פיתה עם שוקולד, תפוח עץ ומים.

רשימת הקניות החודשית שבנינו, המבוססות על התפריט הנ"ל כוללת את המצרכים הבאים:

דגנים: 4 כיכרות לחם פרוס, 25 פיתות, 20 לחמניות

חלבונים: 2 חומוס 250 גרם, 2 גבינה לבנה 5% במשקל 250 גרם, 2 קוטג', 5%, במשקל 250 גרם, 1 חמאה למריחה, גבינה צהובה עמק 400 גרם, 2 חבילות פסטרמה, 24 ביצים

ירקות: 2 שימורי זיתים ללא גלעין, שימורי מלפפון חמוץ, 20 מלפפונים (כ- 3 ק"ג), 12 עגבניות (כ- 2 ק"ג)

פירות: 26 תפוחים (כ-4 ק"ג), 26 בננות (כ-4 ק"ג)

מוצרים נלווים: חצי חבילה של נייר לסנדוויץ' - 50 יחידות, חבילה של שקיות לסנדוויץ' - 100 יחידות, או לחילופין, למי שלא נוהג להשתמש בהם, קופסת אוכל עם התייחסות לבלאי שנתי.

סה"כ עלות סל הקניות עבור 2 ילדים עומד על כ-460 שקל (משתנה כמובן בהתאם למבצעים ולמקום הרכישה) משם נגזרת העלות החודשית לילד אחד: 230 שקל, שהם 9 שקל לילד לכל יום. נשמע לכם סביר? בחישוב שנתי תגיעו לסכום של יותר מ-2,000 שקל לכל ילד רק על ארוחות-עשר, בשנת לימודים אחת.

יחד עם רצון ההורים לשלוח קופסת אוכל מפנקת וטעימה לביה"ס, עולות השאלות: מה היא צריכה לכלול? איך נמנעים מפיתויים עשירים בסוכר ואיך מתמודדים עם אי סבילות לסוגי מזון שונים?

כדי שתגיעו מוכנים לתחילת שנה"ל, פנינו לנטורופתית מורן שטרום וביקשנו עצות לשדרוג התפריט השבועי שהרכבנו, איך נכניס בו גיוון ויצירתיות מבלי לחרוג מהתקציב באופן משמעותי, או במילים אחרות: לצאת מהקופסא, אבל להישאר במסגרת...

שטרום בנתה עבורנו תפריט שבועי שיספק את כל אבות המזון עבור הילדים, יקלע לטעמם ויישאר מאוזן, גם תקציבית.

"כבר שנים שעולה המודעות לחשיבות ארוחת הבוקר, למזון בריא והרגלי אכילה נכונים. כיום אף נקשר קשר ישיר וחזק המצביע על שיקוף מובהק בין ארוחת הבוקר למימוש פוטנציאל הלמידה. בדיוק כמו שצמח צריך קרקע פורייה ונקייה מרעלים, כך בדיוק גם הילדים" אומרת שטרום.

"הבחירות שלכם לארוחת-עשר של הילדים, יוכלו לתת מענה לשיפור קשב וריכוז, להגברת תחושת שובע ולשיפור תפקוד המח, והכל יכול להתקיים בתוך קופסת האוכל שתכינו לילדיכם", מוסיפה שטרום, "תתפלאו, אבל ילדים הם קהל גמיש מאד, הם רק צריכים שהעין שלהם תאהב את מה שהיא רואה ושיהיה להם טעים, פשוטו כמשמעו".

יש מספר ערכים שחשוב לשמור עליהם ולדאוג שיהיו נוכחים בקופסת האוכל היומית:

ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים: נמצאים באופן טבעי בכל הפירות והירקות שאנו קונים. שילוב שלהם באופן יומיומי בתזונה של הילדים שלנו תעזור למערכת החיסון שלהם להתמודד ולהילחם בחיידקים ווירוסים בהם יתקלו במסגרת מפגש עם מאות ילדים מידי יום.

פחמימה מלאה: אין כמו בטן מלאה אך לא כבדה לאחר ארוחה. הדיון על פחמימות ריקות (לבנות), כדוגמת פיתה לבנה, באגט או ללחמנייה לבנה אל מול כריך מכוסמין מלא או פיתה משיפון, הוא דיון ותיק שמביא לרוב למלחמת התשה אשר בסופה רק הילדים בוחרים מה הם אוכלים. מה אנחנו כן יכולים לעשות? להסביר ולחשוף אותם למגוון מאפים איכותיים, עד שימצאו את הטעם והמרקם האהוב עליהם.

חלבון: אנחנו מורכבים בעיקר מחלבון ומכאן החשיבות לספק אותו לגוף גם על ידי אכילה. ישנה חשיבות גדולה לאיכות החלבון. במדפי הסופר מוצגים אפשרויות איכותיות וגם כאלו שלא. העדיפו את אלו מתוך המדריך, הן פחות מעובדות ומעניקות מענה חלבוני נפלא לגוף.

שומן: השומן והחלבון הם חברים בלתי נפרדים. רצוי להשתמש בשמנים המאוחסנים בבקבוקי זכוכית, בכבישה קרה, כתית מעולה.

במדריך שיצרה עבורנו מורן שטרום, תמצאו כריכים פשוטים וקלים להכנה, שיענו על הצרכים התזונתיים של הילדים וגם יעשו להם חשק לאכול, בשל מגוון הצבעים העשיר, גיוון הטעמים ושילוב המרקמים. אם לקצר סיפור ארוך, קופסאות אוכל סטייל 2022 הן קרנבל של צבעים וטעמים, כאשר הפסקת האוכל היא רק התירוץ.

יום ראשון: קופסת קלאב סנדוויץ' ללא גלוטן ופירות - השתמשו בכריך מלחם קנוי ללא גלוטן ומרחו מעט גבינה או טחינה. הניחו פרוסת לחם נוספת ועליה חביתה וירקות, חיתכו אותו ל-4 משולשים קטנים, קשרו אותם יחד או הצמידו אותם בעזרת שיפוד. הוסיפו לקופסת האוכל מלפפון בצורות מגניבות והשלימו בקיווי. תוכלו להוסיף ענבים טריים סגולים וירוקים כקינוח בריא.

יום שני: ללא גלוטן - השתמשו בלחמניית קשר או צינור ללא גלוטן, הוסיפו ממרח חומוס איכותי ולצידו שלבו פרוסות מלפפונים שיקררו את הגוף, עגבניות שרי כתומות שיחזקו ראייה תקינה ובתא נפרד נקטרינה חתוכה לקוביות לשמירה וחיזוק מערכת החיסון.

יום שלישי: קופסה מתוקה ללא לחם - הכניסו לקופסת אוכל יוגורט בטעם טבעי 3% שומן. בתאים או קופסאות קטנות נפרדות הוסיפו 2 כפות גרנולה איכותית ופירות חתוכים לקוביות קטנות כמו בננה, ענבים או אוכמניות טריות.

יום רביעי: סביח (ללא אגוזים) - פיתה כוסמין קטנה עם פרוסות ביצה קשה וממרח טחינה איכותית משומשום מלא. הוסיפו ירקות רעננים במקום החמוצים והמטוגנים (כמו החציל נוטף השמן) שאנחנו רגילים אליהם מהסביח המקורי. פרוסות מלפפון חי, עגבניות שרי ולבבות חסה קראנצ'ים ורעננים, יהיו תוספות מעולות בתוך קופסת האוכל. הוסיפו בתא נפרד של קופסת האוכל פרי שהילדים אוהבים.

יום חמישי: טורטייה עם אבוקדו - טורטייה עם תוספת דגנים מלאים עם סלסה מאבוקדו טרי (תמעכו רבע אבוקדו טרי, סחטו לתוכו עגבנייה, מעכו לתוכו ביצה קשה, קצצו 1/4 פלפל אדום טרי ותבלו במלח ולימון). הוסיפו לקופסת האוכל פרי העונה כמו אפרסק או נקטרינה חתוכים כסירות דקות וצבעוניות.

יום שישי: פנקייקס חד קרן צבעוניים - אכילת סוכרים עלולה לפגום באיכות ויכולת הקשב והריכוז ולכן נעדיף להימנע מאכילה שלהם בימי לימודים ארוכים. יום שישי הוא יום לימודים קצר ולכן אפשרו לילדים להתפנק בארוחת עשר טעימה, מפנקת ומרהיבה ביופייה. קחו בחשבון שאת הארוחה של הילדים שלכם, כולם ירצו לצלם, כולל המורה.

מתכון ל-4 פנקייקס: כף כוס קמח כוסמין ו- 1/3 כוס קמח לבן, כוס חלב רגיל, שקדים או סויה + כף גבינה ומעט שמן זרעי ענבים למחבת. ערבבו את הקמחים עם הסוכר והמלח. הוסיפו את החלב והגבינה וערבבו היטב. חלקו את התערובת לפי כמות הצבעים שיש לכם, הוסיפו כפית צבע טבעי לכל קערה וערבבו היטב. חממו את המחבת והוסיפו את השמן ממש לפני הכנת הפנקייקס. צרו פנקייקים בגודל הרצוי בעזרת כף או מצקת. זמן הכנה הוא בערך כחצי דקה לכל צד של הפנקייק.

עוד רעיונות וטיפים לתזונת ילדים, ניתן למצוא באתר האינטרנט של הנטורופתית מורן שטרום: www.moran-shtrum.co.il